Aktuell beginne ich mich etwas eingehender mit dem Thema Krafttraining zu beschäftigen und habe dabei richtig Spaß!
Gerätetraining ist ja nicht so meins, aber der Freihantelbereich mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Klimmzugstange entwickelt sich gerade zu einem neuen Funfaktor.
In nächster Zeit möchte ich versuchen, meine Muskeln etwas mehr auszuprägen und zu definieren. Wobei der Hauptfokus immer noch beim Ausdauertraining/Laufen liegt.

Meine Einstiegswerte sind laut heutigem Cardioscan gar nicht mal soo schlecht:

14,9% Körperfettanteil! Für eine Frau gar nicht mal so übel. Der Anteil an Muskelprotein liegt bei 8,9kg. Der Knochenanteil bei 6,2kg und zu 63% bestehe ich aus Wasser. 😂

Gestern habe ich mit der Kreatinsupplementierung begonnen. Das werde ich jetzt mal so 2 Monate durchziehen und vorm Marathon wieder absetzen um das eingelagerte Wasser wieder abzunehmen.

Als Trainingsplan verwende ich einen 3er Split mit Hypertrophietraining und gehe zusätzlich noch 2x die Woche ins Bodypump (Ganzkörper-Kraftausdauertraining), so das jeder Muskel 3x die Woche gereizt wird. Keine Ahnung ob es Sinn macht ein Hypertrophietraining mit Kraftausdauertraining zu verknüpfen.

Ich möchte es einfach mal für 6 Wochen ausprobieren. Vielleicht bin ich danach schlauer. 🙂

Split 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

1.1.Supersatz: Bankdrücken + Crunches
1.2. Supersatz: Butterfly + Reverse Crunches
1.3. Supersatz: Dips + Planke
1.4. Supersatz: Schulterdrücken + Trizepsstrecken/Brustpresse
1.5. Supersatz: Seitheben + Frontheben

Split 2: Brust, Beine und Rumpf seitlich

2.1. Supersatz: Kniebeuge + Wadenheben
2.2. Supersatz: Kreuzheben + Wadenheben (sitzend)
2.3. Supersatz: Lunges (Multipresse) + seitliche Planke
2.4. Supersatz: Step up + seitlicher Crunch
2.5. Supersatz: Beinbeugen (GerätLegPress) + Beinstrecken (Gerät)

Split 3: Rücken, Bizeps und unterer Rücken

3.1. Supersatz: Klimmzüge breit + Brücke
3.2. Supersatz: Rudern mit der Langhantel + Rückenstrecker am Gerät
3.3. Supersatz: Klimmzüge eng/ Trizepsseilzug + Rückenheben
3.4. Supersatz: Bizepscurls + Seitheben
3.5. Supersatz: Adduktoren + Adduktoren

Alternativ an zeitlich engen Wochen, in denen ich vielleicht viel unterwegs bin noch ein 2er Split:

Split 1: Beine und unterer Rücken

1.1.Supersatz: Kniebeuge + Wadenheben
1.2. Supersatz: Kreuzheben + Crunches
1.3. Supersatz: Beinbeugen (Gerät) + Superman
1.4. Supersatz: Beinstrecken (Gerät) + Rückenstrecker

Split 2: Oberkörper, Bauch, Arme

2.1. Supersatz: Bankdrücken + Rudern mit der Langhantel
2.2. Supersatz: Klimmzüge + Dips
2.3. Supersatz: Schulterdrücken mit der Langhantel + Bizepscurls
2.4. Supersatz: Trizepsstrecken + seitliche Plank

Denn wie ich schon gelernt habe sind die “mächtigen 4” Übungen:
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge
die in keinem Ganzkörpertrainingsplan fehlen sollte.

Dazu möchte ich noch 1-2x die Woche ins CXWORX gehen oder mache alternatives Core-Training.
Und alles weitere dann just4fun um meinen Bewegungsdrang auszuleben.. 😉

Let’s go!

 

 

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